一个蛋白质不情愿者的自白

去年11月，我在圣地亚哥的家附近摔断了脚。那天早上冲浪结束后，我走进一家咖啡店，下楼梯时脚上的人字拖突然打滑，整个人脸朝下摔在人行道上，一阵剧痛瞬间窜上左脚。

我一下子动弹不得，心想接下来恐怕要在沙发上瘫好几个月。之前我每周有三四天早起冲浪，日出时分就在家附近的浪点划水，平时还坚持跑步。可现在，我连路都走不了。我的工作是居家办公，本身就久坐不动——每天对着电脑读读写写、思考问题，有时甚至一整天都不出门。几个月后脚伤终于痊愈，我却变得虚弱不堪，稍微一动就累，窝在家里居然还胖了10磅。想要找回原来的状态，我需要做专家所说的「身体重组」（https://health.clevelandclinic.org/body-recomposition），也就是用肌肉替换脂肪。力量训练对此很有帮助，而要支撑这类训练，就得摄入足够的蛋白质。可到底该吃多少呢？

为了找到答案，我意外闯入了美国最新的「最大化」热潮：「蛋白质最大化」（protein-maxxing）。这是个在社交媒体上疯传的趋势，核心是每顿饭、每样零食都把蛋白质放在首位。起初我觉得，这大概只有肌肉发达的健身狂或是男权圈子里的狂热健身爱好者才会追捧，可很快我就发现，它的影响早已超出健身房和健身优化文化的范畴。超市里几乎每隔一种食品包装，就印着「高蛋白」标签：不仅有高蛋白能量棒，还有高蛋白煎饼粉、高蛋白冰淇淋、高蛋白薯片，甚至高蛋白糕点。社交媒体上更是充斥着网红卖力推销蛋白质补剂的内容：连希曼都加入了行列。

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「蛋白质最大化」的热潮，部分源于美国联邦政府颇具争议的2025-2030年新版膳食指南（https://www.factcheck.org/2026/02/americans-dont-need-dramatically-more-protein-despite-officials-claims/）。指南称，大多数美国成年人蛋白质摄入严重不足，建议每人每天每公斤体重摄入1.2至1.6克蛋白质*。这比美国国家科学院、工程院和医学院下属食品与营养委员会制定的「推荐膳食摄入量（RDA）」（https://www.factcheck.org/2026/02/americans-dont-need-dramatically-more-protein-despite-officials-claims/）高出50%至100%——后者为预防蛋白质缺乏，建议每人每天每公斤体重摄入0.8克蛋白质。（新版MAHA指南还将红肉等完整动物蛋白列为优先选择，尽管数十年来的研究已表明红肉与多种严重健康问题相关。）

我原本以为自己的饮食已经无可挑剔：几乎只吃天然食物，从不碰油炸或加工食品，以果蔬为主，搭配大量坚果和豆类，偶尔吃点奶酪。除了难得吃一次意大利辣香肠，我几乎不吃红肉，吃肉也只吃烤海鲜。完全符合迈克尔·波伦那句「吃真食物，别吃太多，以植物为主」的准则。可当我计算自己的蛋白质摄入量时才发现，我居然成了「蛋白质极简主义者」——我精心维持的饮食，平均只达到了国家科学院「推荐膳食摄入量」（https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/are-you-getting-too-much-protein）的一半。看来我可能真的蛋白质摄入不足。

但我还是不知道，蛋白质摄入过少和过多的界限在哪里。美国国家科学院为许多营养素设定了上限，却从未给蛋白质（https://www.nationalacademies.org/read/27957/chapter/5）设限。有研究显示，长期每天每公斤体重摄入超过2克蛋白质（https://pubs.rsc.org/fo/article/7/3/1251/480066/Dietary-protein-intake-and-human-health?silentauthchecked=true），可能引发消化问题，还会增加患心脏病和肾病（https://academic.oup.com/ndt/article-abstract/29/9/1733/1865829?redirectedFrom=fulltext）的风险，尤其是心脏病发作（https://academic.oup.com/ndt/article/35/1/106/5320337）后。但也有一项大规模研究表明，高蛋白饮食对肾功能正常的女性肾脏没有影响（https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/0003-4819-138-6-200303180-00009）。还有观点认为，真正引发健康问题（https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S1051227616301790）的不是蛋白质本身，而是红肉，而非其他瘦肉蛋白来源。因此，国家科学院没有设定上限，而是给出了一个范围，建议（https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/protein-and-heart-health）健康成年人每天从蛋白质中获取10%至35%的热量。

可这还是没说清，正在康复的我到底需要多少蛋白质。于是我求助于美国医学协会（AMA），他们最近举办了一场关于「蛋白质最大化」的线上答疑（https://www.ama-assn.org/public-health/prevention-wellness/7-things-patients-should-know-about-protein-maxxing）。会上引用了拉什大学健康系统内科医生兼医学科学家托马斯·霍兰德的观点：如果不进行力量训练，身体用不上摄入的蛋白质，多余的部分就会转化为脂肪。这听上去得不偿失，但由于我计划定期举重，这条建议似乎并不适用于我。我还在克利夫兰诊所的网站上看到，要实现身体重组，体重165磅的人每天应从瘦肉、鱼类、鸡蛋和希腊酸奶中摄入110至150克蛋白质，换算下来约为每天每公斤体重1.5至2克。可如果不大量摄入热量，也不在所有食物里都加蛋白粉，我实在想不出怎么才能达到这个量。

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不过，类似的数字范围不断出现。加拿大麦克马斯特大学研究营养与运动对骨骼肌影响的教授斯图尔特·菲利普斯在factcheck.org（https://www.factcheck.org/2026/02/americans-dont-need-dramatically-more-protein-despite-officials-claims/）网站上指出，每天每公斤体重摄入1.2至1.6克蛋白质，对绝大多数处于不同健康状态的人都很理想，包括「老年人、经常进行力量或耐力训练的人、正在从疾病或伤病中康复的人，以及有意减重的人」。我恰好符合其中好几类。于是我买了一大桶豌豆蛋白粉（[注意铅含量](https://www.consumerreports.org/lead/protein-powders-and-shakes-contain-high-levels-of-lead-a4206364640/)），准备开启「蛋白质最大化」计划。

过去三周，我彻底改变了饮食和锻炼习惯：每天早餐喝一杯加了希腊酸奶和NSF认证（https://www.nsf.org/knowledge-library/what-is-nsf-certification）蛋白粉的蛋白质奶昔；重新开始吃鸡蛋，每顿蔬菜餐里都加上大块烤鸡胸肉或鱼肉；在一位教练的指导下，每周去家附近的健身房三次，练罗马尼亚分腿蹲和保加利亚硬拉，每次都练得大汗淋漓。我仿佛陷入了一种健身迷狂状态。说不清此刻充沛的精力是因为摄入了大量蛋白质，还是其他原因，但这种变化令人欣喜。

几周后我会去看营养师，说不定会被告知我补过了头。而且我也不会一直维持这种高蛋白饮食。但就目前而言，计算每顿饭的蛋白质摄入量，看着每周能举起的重量慢慢增加，这种感觉格外满足——它让我感受到实实在在的进步，也让我产生一种错觉：仿佛能掌控自己这不听话的身体。

**参考数据：每天每公斤体重摄入1.2至1.6克蛋白质，换算后：体重135磅的人需摄入74至98克，体重180磅的人需摄入98至131克。3盎司（约85克）烤鸡胸肉含26克蛋白质；3盎司熟三文鱼含19克；一份希腊酸奶约含17克。*美国农业部为普通健康成年人提供了一款营养计算器（https://www.nal.usda.gov/human-nutrition-and-food-safety/dri-calculator）。

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首图：Yulia Furman / Adobe Stock