人类睡眠错在哪里
进化人类学家大卫·萨姆森在坦桑尼亚北部与哈扎部落共同生活工作时，发现了一个令人费解的现象：他们的睡眠高度碎片化，时长很短，"睡眠效率"——即实际睡眠时间与卧床时间的比值——也很低。这种断断续续的睡眠，部分源于营地彻夜不休的活动与喧闹：人们熬夜讲故事、分享食物、载歌载舞。但哈扎人却一致表示对自己的睡眠十分满意。这不仅挑战了所谓的"古人类睡眠假说"——即狩猎采集者的睡眠必然是最优的长时深度睡眠——也与"连续睡眠是优质睡眠核心"的医学正统观念相悖。
萨姆森前往坦桑尼亚与哈扎人相处，是为了解开他口中的"睡眠悖论"：睡眠对人类机能至关重要，但我们的总睡眠时间比任何猿类都短，却仍是灵长类中进化最成功的物种。为了破解这个谜题，他曾爬上树顶的黑猩猩巢穴，还走访了非洲和马达加斯加各地社群的睡眠小屋与睡眠习惯。
他收集的故事、结识的人物，以及研究发现，都生动地记录在新书《无眠猿类：人类睡眠进化史》中。我与萨姆森聊了聊：我们真正需要什么样的优质睡眠，为何我们可能正处于"睡眠启蒙"的临界点，以及他所说的西方"躺平等死"睡眠模式的起源。
人类睡眠的悖论是什么？
你可以简单说"人类睡眠时长在灵长类中的位置"，但这忽略了更深层的进化故事。大约十年前我在杜克大学做博士后时，新数据显示：即便排除脑容量、体型、社会结构和系统发育亲缘关系的影响，人类仍是异类——我们是睡眠时间最短的灵长类，但在这短暂的时长里，快速眼动（REM）睡眠占比却是最高的。
这成了我必须深入探究的谜团之一，最终也成了这本书的核心论点。作为人类，我们都体验过糟糕的睡眠：如果只睡两三个小时，认知能力、规划能力和社交调节能力都会受损。REM睡眠的作用几乎就像夜间行为治疗师。睡眠不足还会削弱我们的抗病和抗损伤能力。我们日复一日地切身感受到睡眠的必要性，但我们却是地球上有记录以来睡眠时间最短的灵长类，差距还很大。相比之下，夜猴一天要睡17个小时。这就是睡眠悖论的核心。
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你在书中提到，我们与其他猿类的一大不同，是约180万年前从树上下来，学会了在地面紧密群居而眠。当时还有哪些因素促成了这一转变？
我用缩写SHELL来解释这一转变：
S代表庇护所（Shelter）。类人猿会搭建睡眠平台，婴猴或狐猴会筑鸟巢状的窝，但到180万年前，我们已经像哈扎人一样，用金合欢等材料搭建实体微栖息地，以此缩小极端冷热温度带来的影响。
H代表热量（Heat）。如果你认同理查德·兰厄姆的烹饪假说，那么对火的掌控为我们提供了体温调节缓冲。
E代表环境准备（Environmental preparation）。我们季节性迁徙，以营地和成年群体为单位生活，就像如今的狩猎采集者一样，这在古人类学记录中也能看到。每次迁徙——哪怕是代际迁徙——我们都会改善居住环境，让下一个季节的条件更好一点。
第一个L代表光照（Lux）。持续接触自然环境光，让我们的昼夜节律与周围实时感官信号同步。
第二个L代表警戒者（Lookouts）。群居生活让我们的睡眠场所拥有"社交缓冲式"安全保障。
这些因素共同创造了一种全新的睡眠生态，我称之为"物理睡眠外显型"。外显型指的是由基因驱动的本能重塑环境，环境反过来又塑造物种行为，进而影响其进化。经典例子是海狸坝：海狸建造的精妙工程人工造出池塘，这又促使它们发展出适应人工环境的觅食技能。约150万年前，人类也进入了这样的反馈循环，最终导致我们的睡眠模式与其他灵长类产生巨大进化差异。
这种更短但REM占比更高的睡眠模式，对人类认知有何影响？你在书中提到2009年的研究《睡眠在认知与情绪中的作用》，它对你的思考影响很大。
没错，马修·沃克的这篇论文非常出色。他提出REM睡眠就像夜间治疗师：在REM睡眠阶段，记忆的情绪张力会被剥离，当你清醒后再回忆这段记忆时，就不会再体验到最初的情绪。这就是"睡一觉再说，早上起来你会好受些"背后的科学原理——释放情绪能量，让你能抛开情绪包袱处理信息。
这也是如今创伤后应激障碍（PTSD）前沿疗法直接针对睡眠质量的原因。创伤会扰乱睡眠，阻碍情绪释放。改善睡眠后，这种夜间被动治疗就能恢复，帮助缓解创伤症状。
既然睡眠对诸多机能如此重要，为什么失眠在人类中这么普遍？
首先声明，我不是临床医生，大家听我讲之前一定要咨询专业医师。我只是个进化人类学家。但我的直觉是，我们把睡眠问题过度放大了。进化医学的一个观点涉及过度警觉：比如有人失眠，你可以换个角度看——"在祖先的生存环境中，过度警觉可能是非常适应环境的特质"。这其实是心理适应机制的正常表现，而非身体出了问题。你夜间保持高度警觉，这可能让你的许多祖先得以存活，没有一定程度的警觉性，也就没有今天的我们。光是这种认知重构，往往就能缓解症状。
问题在于，你的身体无法从生理机制上区分"上午9点给董事会做PPT"和"灌木丛里有老虎悄悄逼近"。下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）对这这两种情况的反应是一样的，都会处于高度激活状态，进而导致失眠。
另一个角度是昼夜节律生理机制的进化错配。我们的身体是为过去的环境进化的，而非当下。如今我们待在室内的时间太长，久坐不动。比如我现在就在温度恒定的房间里，外面很热，我的身体无法获取温度波动的关键信息——而这些信息本应帮助体内十几个独立的生物钟协调生理活动。光照和温度信号至关重要，但自从爱迪生发明电灯以来，我们就一直在干扰它们。甚至可能更早，从火的发明开始，但火的影响小得多，因为它不发射蓝光。蓝光才是真正的问题，它会抑制褪黑素的分泌。
你说我们的身体是为过去的环境进化的，所以为了了解过去的睡眠状态，你研究了哈扎人、辛巴人等狩猎采集部落，以及马达加斯加的马拉加西社群的睡眠习惯。对他们来说，优质睡眠是什么样的？
不同生态环境和社会技术适应模式下，睡眠情况差异很大。并非所有小规模社会都一样，但存在共性规律。我写书时刚发表的一篇论文显示，大型社会的人群睡眠时间更长，睡眠质量也高于小规模无电网社会。睡眠效率——实际睡眠时间与卧床时间的比值——在全球北方地区平均约为88%，而小规模无电网社会仅为74%。睡眠科学家通常能让一个人每晚多睡10到15分钟就很满意了，而这些群体间的差异要大得多。
这有点违反直觉，对吧？它与"睡眠流行病假说"相悖。过去15年，美国疾病控制与预防中心（CDC）一直将现代全球北方地区人群描述为有史以来睡眠最差的群体，仿佛我们身处睡眠乌托邦的对立面。我从不认同这种说法，因为我当时刚开始在小规模狩猎采集社会做田野调查，我心想："不可能，他们整晚都在聚会。"但他们可以这么做，因为没有必须早上8点上班的自上而下的压力，他们可以在24小时内随时补觉。
最重要的是，当我们直接测量他们的昼夜节律功能时发现，小规模社群的昼夜节律振幅远高于全球北方地区人群。我认为这就是为什么尽管睡眠更碎片化，他们仍对自己的睡眠感到满意——这种满意度的基础是健康、稳定的昼夜节律功能。
这些小规模社会的人对碎片化睡眠十分满意，但临床证据表明，短时长、碎片化睡眠与糖尿病、肥胖症、阿尔茨海默病、心脏病、癌症和不孕症等多种疾病相关，你如何解释这种矛盾？
相关科学研究正在跟进。睡眠学和时间生物学（研究昼夜节律的学科）在历史上完全是两个独立领域，现在它们在学术会议上并列出现，因为二者联系紧密。孤立地看睡眠时间并不能说明全部问题：同样是6个半小时睡眠，昼夜节律功能差的状态，和昼夜节律功能强的状态，给人的感受天差地别，哪怕是同一个人。
跨文化研究显示，人类平均睡眠时间略低于7小时，这似乎是健康睡眠的可靠信号。但如果少睡一两个小时，或多睡一两个小时，往往就会产生不良影响。甚至嗜睡也是抑郁症等潜在并发症的标志：长期每晚睡超过8个半小时，死亡率会上升。睡眠时长存在一个"甜蜜区"。
现代人该如何调整生活，让睡眠更贴合昼夜节律，而非与生物钟作对？毕竟早9点会议、朝九晚五的工作安排和空调短期内都不会消失。
好消息是，我们的睡眠其实还不错：每晚7.1小时正处于"甜蜜区"。对西方很多人来说，我们已经拥有不少值得庆幸的优势，只是这些优势分配不均。我们睡在相对安全、温度可控的环境中（18摄氏度被认为是深度睡眠的最佳温度），还有柔软舒适的床。而哈扎人只在1厘米厚的织物或兽皮上睡觉，一半人不用枕头，条件非常简陋，但98%的人都表示对睡眠很满意。
我不建议大家效仿"古人类睡眠法"，跑到丛林里睡觉，那不是解决办法。我认为我们应该保留现有优势，但要更加关注昼夜节律功能，用身体进化过程中适应的环境信号来引导它。这意味着醒着的时候至少要有15%的时间待在户外。全球北方地区的大多数人都远达不到这个标准。我们正处于"睡眠启蒙"的临界点。
这是否意味着必须待在户外，还是靠近窗户就行？是不是只要接触自然光？
关键是光照和温度。一些新研究表明，地球磁场也有影响。赤脚踩在地面上，和身处市中心30层高楼里，所处的磁场环境完全不同。可能还有一些科学尚未测量到的信号——这种情况很常见，我们只是刚刚开始了解这些问题。
窗户类型也很重要。至少在加拿大，节能法规要求使用能阻挡大量全光谱光的玻璃。而1980年代以前的老式窗户能透过更多全光谱光，你能切实感受到全光谱光带来的热量，这被认为有助于"启动线粒体功能"。为了节能，我们可能在不知不觉中扰乱了自身的昼夜节律生理机制。
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我看到书中说，与伴侣或群体同眠有助于睡眠健康，这背后是什么原理？
这取决于关系质量：如果是良好的关系，同眠对睡眠很有好处；如果关系不好，反而会影响睡眠。这很容易理解。核心逻辑是，如果没有国家机器提供保护，社会群体是保障睡眠安全的最佳方式之一。在人类历史的绝大多数时期，睡眠环境的安全都要靠群体来维护。
还有"首夜效应"：在陌生环境独自入睡，第一晚的睡眠质量会很差，比如住新酒店房间。如果待在原地，这种效应第二晚就会消退，但如果不断更换环境，就会重新出现。此外还有一种"社交税"：感到孤独或孤立的人，新陈代谢速度往往更快，单位时间内消耗的卡路里更多，这可能是因为他们下意识地意识到，只有自己能警惕环境中的未知风险。这与吉姆·科恩的社会基线理论一致。
这是不是意味着孩子小时候应该和兄弟姐妹共用卧室？
我完全赞成，我也会鼓励自己的孩子这么做。我们家非常支持共同睡眠。两三个兄弟姐妹住一间房完全没问题，毕竟我见过哈扎人180平方英尺（约16.7平方米）的小屋，住着父母和9个孩子。
你用"躺平等死模式"来描述现代全球北方地区的睡眠模式，这个模式的起源是什么？
我是听着"要睡够8小时"的民间智慧长大的。在《狂野之夜：睡眠文化史》一书中，作者本杰明·莱斯将这一观念追溯到后工业时代的劳工谈判：工会主张一天中应有三分之一的时间用于休息，也就是8小时。但这并非基于生理需求，而是在工时谈判中争取到的最低休息标准。
这段历史塑造了我们如今对"正常睡眠"的认知，也直接催生了"躺平等死模式"——即默认一天中另外三分之二的时间必须保持高效产出。更具动态性和灵活性的多阶段睡眠模式，会威胁僵化的朝九晚五工作制，因此这种模式本身就被打压。它是特定社会文化和历史因素的产物，而非生理需求的体现。
人类睡眠的进化已经完成了吗，还是会继续适应？
我对试图通过技术改造让人类少睡的做法非常谨慎。我们知道存在短睡眠基因，比如DEC2，携带这种基因的人只睡4到5小时就能正常工作。理论上，你可以用CRISPR基因编辑技术来植入这种基因，可能有一些合理的应用场景，比如长期太空飞行、高压急诊医学领域。某种意义上，人工筛选已经在发生：美国陆军游骑兵学校以睡眠剥夺训练闻名，学员两周内每晚只睡3小时，却能日复一日保持极高的表现水平——这实际上是在筛选拥有类似DEC2基因功能的人。
但我仍对改造睡眠的做法持谨慎态度：免疫增强和细胞修复依赖慢波睡眠，而对复杂的社会动物来说，情绪调节依赖REM睡眠。
除了基因，体重是所有动物总睡眠时间最有力的预测因素之一：睡眠时间与体重和能量消耗呈幂律关系。无论人类睡眠的未来走向如何，我们在进行基因干预前都需要理解这些限制因素。而且如果人类真要移民火星或其他星球，就需要以极高的科学精度重现地球的24小时光照和温度信号，一旦出错，可能会导致任务失败。
你自己的睡眠情况如何？有没有睡眠仪式？这项研究改变你的睡眠方式了吗？
我睡得很好，但不是因为我过度关注睡眠，而是因为我密切关注昼夜节律功能。我每天早上都会接触全光谱自然光：我和儿子出门跟太阳打招呼，然后喝一杯咖啡——这是启动生物钟最有效的方式之一。中午如果能接触到绿地和阳光，我也会尽量感受室外温度，因为这能给身体同时提供时间和温度信号。绿色植物还能反射红外线，被认为有助于线粒体功能。日落后，我会刻意避免蓝光——蓝光无处不在，但在夜间尤其没有"营养"。我还会在睡前3到4小时停止进食。
过去四五年，随着我逐渐理解并尊重自身的昼夜节律功能，我拥有了人生中最好的睡眠状态。
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首图：Darumo / Adobe Stock